Lesiones más frecuentes en miembro superior en CrossFit

El CrossFit es un programa de entrenamiento de alta intensidad y con una variabilidad notable, diseñado para mejorar la fuerza y la condición física de una persona.

Se centra en la realización de una combinación de ejercicios funcionales con un componente de fuerza y acondicionamiento cardiovascular, mediante el uso de material de peso libre, peso corporal y fuerza de agarre.  Este deporte se ha popularizado debido a su capacidad para ofrecer resultados rápidos y su enfoque comunitario, pero también ha atraído críticas debido al alto riesgo de lesiones asociado con su práctica.

Es relevante mencionar que muchas lesiones pueden evitarse con un entrenamiento adecuado, un calentamiento y enfriamiento apropiados, y respetando los límites de cada individuo. No obstante, incluso con estas precauciones, hay algunas lesiones que son más frecuentes en los practicantes de CrossFit, especialmente en las áreas del miembro superior como la mano, la muñeca, el codo y el hombro.

Lesiones frecuentes en CrossFit

Mano

El desgaste de las manos es muy común debido a la intensidad y a la frecuencia de los levantamientos de pesas y los ejercicios de gimnasia. Las ampollas, callosidades y desgarros de la piel son habituales, así como las lesiones de los tendones flexores y extensores de los dedos debido a la sobrecarga. Es común encontrarnos con lesiones en las poleas de los tendones flexores debido a los ejercicios de agarre en barra como las dominadas y los muscle-up.

Muñeca

Las lesiones en la muñeca también son bastante comunes. Estas pueden ir desde esguinces incluso roturas parciales o totales sobre todo del ligamento escafo-lunar, u otros menos frecuentemente hasta roturas del fibrocartílago triangular  e incluso fracturas óseas como la del gancho del ganchoso.

Codo

Tanto el codo de tenista o epicondilitis lateral como el codo de golfista o epicondilitis medial son lesiones frecuentes en CrossFit, debido a la repetición constante de movimientos que implican fuerza de agarre con las manos ya que los músculos responsables del agarre, en mayor medida, toman su origen en el codo.

También podemos ver que la tensión excesiva en los ejercicios de levantamiento también puede provocar una distensión o desgarro del tendón del bíceps en su inserción en el codo que puede conllevar cirugía .

Hombro

Por último, y más importante, el hombro es una de las zonas más lesionadas en el CrossFit. Las lesiones del manguito de los rotadores y la inestabilidad en el hombro son bastante comunes. La causa suele ser una combinación de la alta demanda de los ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza y la falta de estabilidad y movilidad del hombro.

El manguito de los rotadores es un conjunto de pequeños músculos que estabilizan la cabeza del húmero para que el deltoides, el trapecio, el dorsal ancho y el pectoral mayor puedan ejercer su función. Si hay poca potencia en estos pequeños músculos, la gran fuerza que ejercen los demás va a hacer que la cabeza del húmero choque contra el “techo del hombro”, el acromion y se produzca un pinzamiento de los tendones de estos pequeños músculos entre la cabeza del húmero y el acromion.

Ese continuo pinzamiento va a provocar la inflamación de dichos tendones y por lo tanto dolor y limitación de la movilidad. Si la situación se perpetúa en el tiempo, se pueden producir también desgarros parciales.

Otra causa de lesión puede ser un movimiento brusco con demasiado peso que provoque la rotura parcial o total de los tendones.

Inestabilidad de hombro

En cuanto a la inestabilidad, ocurre que dentro del hombro, hay una estructura que refuerza la articulación, llamada rodete glenoideo. Se inserta en la escápula, en la cavidad glenoidea, donde se articula la cabeza del húmero. Esta estructura, el rodete glenoideo, es muy importante para la estabilidad del hombro.

Si no tenemos fuerte la musculatura periarticular del hombro ni hemos fortalecido paulatinamente los ligamentos y la cápsula articular del hombro, estructura que envuelve al hombro, los contínuos “choques” que se producen al cargar el hombro con pesos superiores a nuestras capacidades, van a hacer que el rodete y los ligamentos claudiquen y se rompan parcialmente, lo que va a provocar que la cabeza del húmero no se quede en su sitio y presione por donde se han roto dichas estructuras. Esto va a producir dolor y sensación de que el hombro se sale.

¿Cómo puedo prevenir lesiones en CrossFit?

1. Calentamiento adecuado: Un buen calentamiento aumenta la circulación sanguínea, prepara los músculos para el ejercicio y aumenta la flexibilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
2. Técnica correcta: Asegúrate de aprender y practicar la técnica correcta para cada movimiento antes de añadir peso o aumentar la velocidad. Un entrenador de CrossFit cualificado puede ser invaluable en este aspecto.
3. Fortalecimiento y acondicionamiento: Un entrenamiento complementario que se centre en fortalecer los músculos y mejorar la movilidad y la flexibilidad puede ayudar a prevenir lesiones.
4. Uso de equipo protector: El uso de vendas para las muñecas, cintas para las manos, rodilleras, entre otros, puede ayudar a prevenir ciertas lesiones.
5. Descanso y recuperación: Asegúrate de permitir que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente entre los entrenamientos. El sobreentrenamiento puede llevar a la fatiga muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
6. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor durante un ejercicio, detente. El dolor es una señal de que algo puede estar mal. Continuar el entrenamiento puede empeorar la lesión.
7. Entrenamiento de la movilidad: Muchas lesiones ocurren por falta de movilidad. Realizar ejercicios específicos para mejorar la movilidad de las articulaciones puede ser beneficioso.
8. Hidratación y nutrición: Mantente bien hidratado y consume una dieta equilibrada para mantener tu cuerpo en las mejores condiciones para el entrenamiento.
9. Gradualidad: Aumenta la intensidad y el peso de los ejercicios de manera gradual. Un aumento brusco puede provocar lesiones.
10. Preparación mental: Aunque el CrossFit es un deporte que promueve superar tus límites, también es fundamental entender que cada persona tiene un ritmo y un nivel. No te compares con los demás y respeta tus propios límites.

Hacemos hincapié en que los practicantes de este deporte presten atención a la técnica adecuada y a la señales de su cuerpo. El entrenamiento excesivo puede llevar a una lesión, por lo que la recuperación y el descanso también son partes esenciales de un régimen de CrossFit saludable.

Asimismo, el seguimiento de un entrenador cualificado puede ser de gran ayuda para minimizar el riesgo de estas y otras lesiones.